1.考试方法：考生站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球向前方掷出，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线或越过起掷线。每人可考3次录入最好一次有效成绩。

2.练习方法：

（1）压肩（2）互背（3）背弓伸展（4）标志碟对墙投高，眼看前上方，核心带动手臂前挥，45度角出手（5）桥式仰卧起坐投掷，双腿分开，后跟着地，髋部充分伸展，双手直臂持球，核心迅速发力，带动手臂前挥，手臂会不自觉约体前45度角出手，不可做起再出手。（6）障碍投掷：离球门4米，不盲目追求远度，让实心球抛物线最高点越过球门，逐渐加长距离。

3.亲子活动

（1）左右手抓球传递：学生和家长围成一个圈，逆时针单手传抓球。

（2）穿越障碍挑战：家长设置不同横杆高度的障碍，学生穿越挑战。

（3）海绵棒击纸牌挑战：学生利用海绵棒球快速击打地面的纸牌，将纸牌翻面。

（一分钟内看谁的翻面次数最多。）

（4）仰卧抛球：仰卧起坐的动作，双手伸直抓球，上身收腹发力的同时抛球给同伴。

（5）后抛实心球比远：背向投掷方向，两手持球于两腿之间，向后上方快速抛球。