摘要：实心球作为体育中考的考核项目之一，近年来备受关注。影响实心球的三大因素分别为：出手角度、出手速度、出手高度。除了这三大因素，还有很多影响实心球远度的因素，比如：学生自身力量、柔韧性、心理素质、环境等外在因素等。为了帮助学生更好的掌握实心球技术、提高中考成绩，我总结了一些教学经验与大家分享。本文将从测试方法、评分标准、评估方法、易犯错误（关注点）、学练方法、专项体能、应试技巧这几个方面进行概括和梳理。

关键字：实心球、中考、问题、方法

一、测试方法（2020年中考体育考试规则）

1、场地器材：实心球若干、小铁旗若干、钢皮尺及长度在20×10米以上的平整场地，投掷区为20×4米，场地须至少画好5厘米宽的起掷线、及格线和满分线三条直线。

2、考试方法：监考员刷卡、显示考生信息，核对完毕后，考生持球站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球向前方掷出，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线或越过起掷线，实心球须落入有效区域内。每人投掷三次，择优计取其中一次成绩（满分后不再进行第二和第三次考试）。记录以米为单位，取一位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后缘之间的垂直距离。

3、注意事项：

(1)发现踩线等犯规时，则此成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按7分计。

(2)如有考生当次投掷成绩超出最远测试区（落点在测试区延长线内），仪器不记录成绩，可视作该考生考试成绩满分。

(3)考生不服从指挥，扰乱考试秩序，考试成绩无效，成绩按7分计。

二、评分标准

 

三、评估方法

1、后倒幅度

学生持球后倒时观察学生上衣正面下摆处是否往上收缩，上衣明显往上收缩较多则说明后倒幅度较大，达到标准。

2、肩关节后引程度

学生持球后引时，观察学生手臂与耳朵的位置，若手臂与耳朵对齐在同一平面则说明后引程度不够；若手臂位置在耳朵后方，距离越远则后引越大。

3、髋关节移动方向

学生在投掷球的一瞬间观察其髋关节移动位置，若髋关节往前上方移动且前腿蹬直，则说明髋关节移动方向正确；若髋关节往后移动则说明髋关节移动方向错误。

4、出手点

观察学生投掷实心球出手一瞬间球体的位置，若出手时球位于学生头顶后上方或不超过头顶正上方则出手点正确，若出手一瞬间球位于头顶前上方则出手点不正确。

四、易犯错误

（一）持球问题

现象1：握球时没有让球紧贴手指根部，仅靠手指去抓球，导致手指与实心球之间的摩擦力减小。

原因：部分学生不了解正确的持球手型，对于持球手型不够重视，认为自己可以想怎么抓就怎么抓。

学练方法1：徒手进行持球手型练习，同伴之间互相观察动作并指出问题加以改正。

学练方法2：用正确的持球手型抓握铅球进行练习。

现象2：握球的位置在球的左右两侧，但投掷时的用力方向为前后，容易导致导致球脱手。

原因：部分女生手小，不容易握住球，抓握两边是最容易抓住实心球的方式，因此会采用此持球手型进行投掷。

学练方法1：调整抓球的位置，多投球加以适应。

学练方法2：对墙徒手做出正确的持球手型，手指用力弹回，练习手指抓握和拨球的能力。

（二）出手问题

现象1：出手太晚导致出手角度错误，实心球在空中没有形成抛物线，直接往地面上砸去。

原因1：学生掷球时眼睛习惯往地面上看。

原因2：学生对于出手点意识模糊，无法控制在正确的出手点将球投出。

原因3：投掷时没有向前上方挥臂，而是肘关节先往下降再掷球。

学练方法1：投掷前找到参照物看向高而远的位置。

学练方法2：在投掷线前拉一条适当高度的线，掷球过线感受正确的出手点。

学练方法3：徒手进行挥臂动作练习或进行持球砸地练习鞭打动作。

现象2：出手角度太大，球出手后高却不远。

原因：手臂没有正确鞭打或鞭打不到位，类似投篮的最后出手动作。

学练方法：徒手进行挥臂动作练习或进行持球砸地练习鞭打动作。

现象3：出手高度不够，球在空中时间短，落地快。

原因：掷球时，前脚没有用力支撑，而是先弯腰再低头再掷球，髋关节未能做到往前上方移动。

学练方法1：原地双手叉腰，做前脚蹬地挺髋动作。

学练方法2：双手上举握住固定物，双脚前后站立做挺髋动作，感受髋关节前移。

学练方法3：练习时在头顶上方适当高度放置气球，徒手做投掷动作手要触碰到气球。

（三）力量及柔韧性问题

现象1：持球后仰时手腕与手臂没有保持竖直，弯曲掷球。

原因：手腕力量不够。

学练方法：进行俯卧撑练习或利用哑铃或杠铃进行手腕力量练习。

现象2：投掷前，屈臂使大小臂折叠在一起至后脑勺位置难以用上胸部带动手臂的力量，导致力在传递过程中脱节。

原因：手臂力量不够。

学练方法：练习俯卧撑、利用杠铃或哑铃进行手臂力量练习。

现象3：投掷前的身体后倒幅度太小导致出手角度受限。

原因：肩背力量欠缺，腰部柔韧性较差。

学练方法1：练习俯卧挺身动作锻炼肩背力量。

学练方法2：借助固定物尝试小幅度的后倒下腰动作，根据能力逐渐后倒练习腰部柔韧性。

现象4：出手速度太慢。

原因：腰腹力量欠缺。

学练方法：仰卧起坐、卷腹等。

现象5：持球后引动作幅度小，影响出手角度和出手速度。

原因：肩关节柔韧性差。

学练方法1：借助固定物进行主动拉伸或在同伴帮助下进行被动拉伸。

（四）心理问题

现象：出手前犹豫不决多次预摆，导致力的消散。

原因：过于紧张，没有调整好心态。

学练方法：多在别人的注视下投掷锻炼心理素质。

 （五）考试规则了解不清晰

现象：投掷时出现犯规动作导致投掷不得分。

原因：对于考试时的犯规情况了解的不够清楚。

学练方法：熟悉并清楚投掷时哪些属于犯规情况，比如：投掷时，前脚不能够完全离开地面；投掷前后不能够超过投掷线进入投掷区，踩线属于犯规；不能够进行单手或侧向投掷。

五、学练方法

（一）针对实心球投掷技术

单人练习方法

1、针对上肢用力过早，髋关节无前移动作这一问题，可采用双手后引握住一固定物，做送髋挺胸的动作来充分体会髋关节前移动作。

2、徒手练习鞭打动作，持球进行对地砸球练习；在家中无球的情况下可使用沙袋替代球进行砸地动作。

3、双手持木棍模仿用力劈的动作。

4、针对出手角度，可以在墙的适当高度做上标记，双手投掷沙袋，对准标记处投掷，击中标志处即可。

双人练习方法

1、双手后引由伙伴抓住其双手并适当用力往后牵拉，使其体会髋关节前移动作。

2、做实心球完整动作，由同伴观察其出手点，指出问题所在。

（二）针对力量

1、上肢力量

单人练习方法

（1）俯卧撑、借助哑铃进行手臂力量练习：跪姿哑铃上举、仰卧杠铃推举、坐姿哑铃提拉。（如图1、图2、图3所示）做以上动作时要注意呼吸，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳而慢。所有动作每组完成15次，共需完成3~4组。（具体练习数量视自身情况而定）

 

图1

 

图2

 

图3

双人练习方法

（1）俯卧撑击掌练习。两人相对做直臂俯卧撑地的动作，一起做俯卧撑，起来后两人击掌，依次进行练习。击掌12次为一组，共需完成3~4组。（具体练习数量视自身情况而定）

2、腰腹、背肌力量

单人练习方法

（1）卷腹、两头起、悬垂举腿、平板支撑、等练习。每个动作完成15次，共需完成3组。（具体练习数量视自身情况而定）

双人练习方法

（1）仰卧起坐练习，辅助者按住练习者的脚踝，练习者双手抱头腹部用力起身，起身时上手手肘要触碰到膝盖，后躺时肩背要着垫。

（2）仰卧举腿练习，练习者躺在垫上，辅助者站在练习者头后位置，练习者双手握住辅助者的脚踝，双腿膝盖伸直上抬至60~80度左右，保持15~20秒后落下。

（3）俯卧挺身练习，练习者俯卧趴在垫子上，辅助者按住其脚踝，练习者双手抱头背肌发力向上抬起，向下时胸部尽量不触碰垫子，完成15次，共需完成3组。（具体练习数量视自身情况而定）

（4）原地传接球练习。两人前后站立相距约1米，练习者持球后倒，辅助者从头后方接住球后将球从练习者的胯下传递给练习者，练习者从胯下接过球后再次后倒将球传递给辅助者，依次进行，完成15~20次，组数视自身情况而定。

（三）针对柔韧性

单人练习方法

（1）双手握住跳绳，以肩关节为轴前后转动，控制好幅度，并逐渐加大幅度。（如图4所示）

（2）借助固定物进行主动压肩练习。（如图5所示）

（3）借助固定物进行下腰练习，根据自身情况调整下腰幅度。（如图6）

双人练习方法

（1）由家长辅助进行被动肩部拉伸。（如图7所示）

 

图4

 

图5

 

图6

 

图7

 

（四）其他

家长可陪同学生到户外进行实心球投掷练习，家长观察学生动作或将其动作拍摄下来让学生观看并发现问题解决问题。

六、应试技巧

1、考试前为避免过于紧张而导致发挥失常可以多进行几次深呼吸，与同学适当聊天放松下来。

2、考前随身携带纸巾或抹布（雨天尤其要注意），拿到球以后将球体表面擦拭干净防止球脱手。

3、拿到球以后可先在考试场地以外的区域进行两次持球砸地的动作（次数不宜多，两到三次即可）感受鞭打动作，再进行考试。

4、考试第一次若未达到满分或发挥失常，第二次投掷不要着急拿球，先在原地做两次徒手动作再进行第二次考试。

5、为防止犯规要注意脚下的投掷线，怕用力过猛的同学可以稍稍离投掷线远一些防止踩线。

6、投掷时切忌不要将目光固定于地面上，要看往前上方较为高远的位置。

七、参考文献

1、[期刊论文] 夏秀萍- 《体育教学》2011年10期

2、[1]朱春华.掌握持球技巧和训练要领，谈原地投掷实心球的方法[J].科学咨询(教育科研),2021(06):154-155.

3、[1]高倩.小学体育实心球教学分析[J].田径,2021(06):6-7.